怎樣鍛煉胸部上部肌肉

一、胸部上部肌肉的構(gòu)成

胸部肌肉主要有胸大肌、胸小肌、鎖骨上肌。胸大肌分為上、中、下三部分，其中胸部上部肌肉即為胸大肌的上部分。

二、胸部上部肌肉的鍛煉方法

1.俯臥撐

俯臥撐是一種非常受歡迎的胸部訓(xùn)練方式，對(duì)胸大肌的上部、中部和肩膀的前部都有較好的訓(xùn)練作用。做俯臥撐的時(shí)候應(yīng)該注意手臂與肩膀的夾角要小于90度，這樣才能更好地刺激到胸部上部肌肉。

2.啞鈴臥推

啞鈴臥推是一種非常有效的胸部訓(xùn)練方式，可以增強(qiáng)胸大肌的上部、中部和下部肌肉。啞鈴臥推的時(shí)候要注意手臂的伸展，以及讓啞鈴的位置在胸部上部肌肉處，這樣才能更好地刺激到上部肌肉。

3.上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推是一種較為強(qiáng)力的胸部訓(xùn)練方式，可以更好地刺激到胸部上部肌肉。在這種訓(xùn)練方式中，啞鈴的位置應(yīng)該保持在胸部上部肌肉處，盡量使手臂與肩膀的夾角縮小，這樣能夠更好地訓(xùn)練到上部肌肉。

4.倒立撐

倒立撐是一種非常具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練方式，可以很好地激發(fā)胸部上部肌肉。在這種訓(xùn)練方式中，先將身體倒立，然后再慢慢地彎曲手臂，使身體向地面靠近。這樣能夠更好地刺激到胸大肌的上部肌肉。

5.弓步臥推

弓步臥推是一種非常靈活的訓(xùn)練方式，可以很好地刺激到胸部上部肌肉。在這種訓(xùn)練方式中，先進(jìn)行一個(gè)弓步的姿勢(shì)，然后再進(jìn)行啞鈴臥推的訓(xùn)練。這樣能夠更好地激發(fā)胸部上部肌肉。

三、鍛煉胸部上部肌肉的注意事項(xiàng)

1.訓(xùn)練要適量，不宜過(guò)度。如果訓(xùn)練過(guò)多容易導(dǎo)致肌肉疲勞或受傷。2.訓(xùn)練要定時(shí)，并結(jié)合正確的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。增肌需要充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物，同時(shí)也要保證充足的水分?jǐn)z入。3.注意選取正確的呼吸方式，避免過(guò)度疲勞。4.訓(xùn)練時(shí)要注意姿勢(shì)，盡量減小手臂與肩膀的夾角，這樣才能更好地刺激到胸部上部肌肉。針對(duì)性的訓(xùn)練方式能夠更好地刺激到胸部上部肌肉，上述五種訓(xùn)練方式都可以很好的激發(fā)這一部分肌肉。同時(shí)，訓(xùn)練時(shí)還要注意正確的呼吸方式、訓(xùn)練適量、選取正確的姿勢(shì)等因素，才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

胸部下垂松弛怎樣鍛煉

胸部的形態(tài)是許多女性都非常關(guān)注的問(wèn)題，然而年齡的增長(zhǎng)，乳房的重力也會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)，使得乳房的下垂和松弛變得更加明顯。這時(shí)候，女性需要采取一些針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)胸肌，以改善乳房松弛和下垂的問(wèn)題。

俯臥撐

俯臥撐是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，也是非常簡(jiǎn)單易懂的一種運(yùn)動(dòng)。具體的做法是俯臥在地面上，手臂伸直，與肩同寬，然后緩慢屈肘降低身體，直到胸部貼近地面，然后再慢慢推起來(lái)，回到原來(lái)的姿勢(shì)。通過(guò)這種運(yùn)動(dòng)，能夠有效地刺激胸肌，增加肌肉的張力，使得乳房能夠得到更好的支撐，從而達(dá)到減緩下垂和松弛的效果。

啞鈴飛鳥(niǎo)

啞鈴飛鳥(niǎo)是一種較為不錯(cuò)的胸肌鍛煉動(dòng)作，一定程度上也需要一定的力量和方法。具體的做法是，先躺在平板凳上，然后雙手拿著啞鈴，上臂伸直，手掌心面相對(duì)。然后慢慢地將手臂張開(kāi)，直到啞鈴下降到與胸部平齊，再緩慢地收回手臂。這樣能夠有效地刺激胸肌，使得胸肌能夠更好地得到鍛煉，從而達(dá)到減緩下垂和松弛的效果。

波比球翻滾

波比球翻滾是一種相對(duì)比較輕松的胸肌鍛煉動(dòng)作，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是非常適合的一種方法。具體的做法是，雙手握住波比球，然后把球放到胸前，緩慢地將球向上推起，然后讓球自然落回原位。這樣能夠刺激胸肌，增加肌肉張力，從而減緩下垂和松弛的問(wèn)題。采取一些指定的運(yùn)動(dòng)方法能夠很好地減緩下垂和松弛的問(wèn)題。除此之外，女性平時(shí)也可以加強(qiáng)保養(yǎng)措施，保持合適的穿著，避免乳房的壓迫，從而能夠降低因外部力的影響造成的下垂和松弛。

胸部下垂怎樣鍛煉恢復(fù)胸部

很多女性往往因?yàn)樘τ诠ぷ?、忽略身體鍛煉，加上年齡增長(zhǎng)、荷爾蒙分泌的變化等原因，胸部就會(huì)逐漸松弛下垂，這不僅影響穿衣美觀，還會(huì)影響到女性的自信心。那么，我們?cè)撊绾五憻拋?lái)恢復(fù)胸部的線條呢？下面，小編為大家推薦幾種簡(jiǎn)單易行的方法。

1. 俯臥撐

做俯臥撐不僅可以練習(xí)胸肌，也可以加強(qiáng)手臂、背部和肩膀的肌肉。具體方法為：雙手與肩同寬，身體膝蓋著地，雙手撐地。身體貼在地面，緩慢向下彎曲，然后緩慢向上推起來(lái)，重復(fù)此動(dòng)作?？梢蚤_(kāi)始做5個(gè)，逐漸增加到20個(gè)。

2. 開(kāi)合跳

開(kāi)合跳主要鍛煉胸肌和手臂肌肉，也可以提高心率，增加體力。具體方法為：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手舉起并伸直，兩手慢慢向兩側(cè)打開(kāi)，接著兩臂蓋在胸前，重復(fù)此動(dòng)作?？梢韵茸?5個(gè)，然后逐漸增加到30個(gè)。

3. 臥推

臥推是健身房?jī)?nèi)廣受歡迎的器械訓(xùn)練，主要練習(xí)胸肌以及三頭肌以及前肱肌。但如果時(shí)間緊急或者沒(méi)有健身房的條件，可以使用啞鈴來(lái)代替。具體方法為：躺在地上，雙手持啞鈴，換成兩腿彎曲，雙肘在肋骨兩側(cè)。慢慢抬起啞鈴，將它們推向天花板，重復(fù)此動(dòng)作?？梢栽谑覂?nèi)進(jìn)行，每次20次。

4. 單臂啞鈴飛鳥(niǎo)

單臂啞鈴飛鳥(niǎo)是一個(gè)針對(duì)胸肌的非常有效的練習(xí)，可以通過(guò)這種方式使胸肌更加強(qiáng)壯。具體方法為：左腳向前邁一步，左手握啞鈴上舉放在與肩同高的位置，右手伸直側(cè)肢，然后再右臂移向胸部，腕部與肘部保持平行，將啞鈴離開(kāi)胸部，*終回到起始位置。重復(fù)此動(dòng)作后，換另一只手繼續(xù)練習(xí)。以上是4種經(jīng)典的鍛煉方法，可以快速恢復(fù)胸部，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間不會(huì)太長(zhǎng)，容易堅(jiān)持。平時(shí)記得抽出時(shí)間進(jìn)行鍛煉，一定會(huì)有很好的效果。