瘦腿瑜伽7個(gè)動(dòng)作圖

現(xiàn)在的社會(huì)，美女如云，每個(gè)女孩子都想擁有一雙纖細(xì)迷人的美腿，而瑜伽就是一個(gè)能夠幫助女孩子達(dá)成這一愿望的運(yùn)動(dòng)，其中瘦腿瑜伽尤其受到女孩們的喜愛，今天，小編就為大家介紹一下瘦腿瑜伽的7個(gè)動(dòng)作，讓你在緩解壓力的同時(shí)，也能更好的塑造自己的身材。

動(dòng)作一：仰臥腿部伸展式

動(dòng)作目的：舒展小腿肌肉動(dòng)作步驟：1.仰臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下2.吸氣，抬起雙腿，與地面垂直，成直角，腰部盡量貼近瑜伽墊3.保持5-10秒，然后緩慢放下雙腿，呼氣注意事項(xiàng)：在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雙腿要伸展到直角，讓腰部貼近瑜伽墊，避免使用力量勉強(qiáng)抬起，同時(shí)呼吸要平穩(wěn)，不要憋氣。

動(dòng)作二：?jiǎn)瓮葟澢?/h3>動(dòng)作目的：拉伸膝部?jī)?nèi)側(cè)和小腿肌肉動(dòng)作步驟：1.先坐在墊上，然后把右腿伸出來，左腿彎曲，左腳跟放在右大腿上2.用雙手抱住右小腿，吸氣，慢慢向身體靠近，讓頭和左膝靠近3.保持5-10秒，然后慢慢放松呼氣。注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中，呼吸要平穩(wěn)，不要憋氣，同時(shí)呼吸節(jié)奏盡量隨著身體的放松而放緩。

動(dòng)作三：小狗式

動(dòng)作目的：舒展股四頭肌、小腿肌肉動(dòng)作步驟：1.先跪在墊子上，手掌伸直，與肩同寬，手肘向外，展開手指間隙2.吸氣，將臀部向后提，同時(shí)伸展雙腿，讓身體形成一個(gè)倒著V字形3.膝蓋和髖部向后伸展，將臀部向天空方向推，讓膝蓋和手肘均在一條直線上4.保持5-10秒鐘，呼氣回到原來的姿勢(shì)注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中，手肘和膝蓋要盡可能伸展，身體向后挺，不要掉頭萎腰。

動(dòng)作四：俯身顎式

動(dòng)作目的：拉伸頸部和腿部肌肉動(dòng)作步驟：1.坐在瑜伽墊上，將雙腿張開，兩腳平放地面上2.吸氣，慢慢彎腰，讓雙手向下伸展，盡量觸碰腳尖或腳面，同時(shí)讓頭部向下靠近膝蓋3.保持5-10秒鐘，呼氣回到原來的姿勢(shì)注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中，呼吸要平穩(wěn)，同時(shí)身體保持前傾不要晃動(dòng)。

動(dòng)作五：草hopper式

動(dòng)作目的：煥發(fā)活力，舒展腿部肌肉動(dòng)作步驟：1.坐在瑜伽墊上，雙腿自然彎曲2.雙手放在兩側(cè)，同時(shí)向前跳像草蜢一樣，將身體重心向前3.落地時(shí)，抬起左腿，盡量向上伸展，手臂也向上伸展4.緩慢收回，呼氣回到原本狀態(tài)5.重復(fù)2-4，換右腿注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中要注意平穩(wěn)落地，不要用力跳太高，雙手也要通過拉伸確保動(dòng)作的流暢性。

動(dòng)作六：棒式

動(dòng)作目的：拉伸全身肌肉動(dòng)作步驟：1.坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，將雙手向上伸展。保持軀干和雙腿的直線狀態(tài)。2.慢慢彎腰，讓雙手觸碰腳尖或腳面，同時(shí)保持雙腿伸展3.保持5-10秒鐘，呼氣回到原來的姿勢(shì)注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中，避免使用力量太大方便觸碰到腳尖或腳面，而是通過緩慢的呼吸和拉伸身體的方式完成動(dòng)作。

動(dòng)作七：蝴蝶式

動(dòng)作目的：拉伸髖部及腿部肌肉，增加骨盆靈活度動(dòng)作步驟：1.坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲并把腳底緊貼在一起，兩手放于膝蓋上2.深吸一口氣，將胸部和頭部向上提起，同時(shí)將膝蓋向下壓3.盡可能地將鼻尖貼近雙腳，保持20秒左右，緩慢呼氣回到原位注意事項(xiàng)：動(dòng)作中應(yīng)注意不要憋氣，而是根據(jù)呼吸的順暢度來詳細(xì)拉伸。美腿可不是一蹴而就的，需要的是長(zhǎng)期的堅(jiān)持和細(xì)心的呵護(hù)。通過瘦腿瑜伽的方式，可以緩解壓力，輕松塑造自己的身材。以上共介紹了七個(gè)瘦腿瑜伽的動(dòng)作，選定其中幾個(gè)練習(xí)，每天保持30分鐘左右，堅(jiān)持下去，改善自己的身材和身心健康。

瘦腿瑜伽7個(gè)動(dòng)作圖

對(duì)于很多女性來說，瘦腿一直是一個(gè)難以攻克的難題。無論是通過飲食控制還是運(yùn)動(dòng)鍛煉，不同的人會(huì)有不同的反應(yīng)。而瑜伽作為一種全面鍛煉的方式，同樣可以有效地瘦腿。本文將介紹瘦腿瑜伽的7個(gè)動(dòng)作，幫助你擁有更加良好的雙腿。

1.山式

山式是所有瑜伽動(dòng)作的基礎(chǔ)姿勢(shì)，令身體得到平衡和穩(wěn)定的狀態(tài)。站立直，腳距離保持臀部寬度，抬起膝蓋，挺直脊椎，雙手放在兩側(cè)，盡量挺直腰部，在這個(gè)姿勢(shì)下深呼吸十幾次。

2.瘦腰式

這是一種可以減少腿部脂肪的姿勢(shì)。坐在地上，腳伸直，抬起上半身，盡量向前彎曲，雙手伸直或者放在小腿上，保持時(shí)間為10-20秒。這個(gè)動(dòng)作可以刺激腿部的血液循環(huán)，有效地幫助減少腿部的脂肪。

3.坐姿臀部伸展

坐在地上，左腿伸直，右腿彎曲，抬起右臀部，雙手抱住右腿，向內(nèi)側(cè)移動(dòng)身體。保持10-20秒，回到原位后，反過來完成動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以有效地對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸，讓腿部變得更加更加靈活，同時(shí)也可以緩解腿部壓力。

4.瑜伽蹲姿

這是一個(gè)可以增強(qiáng)核心肌肉和手臂肌肉的姿勢(shì)，通過加強(qiáng)核心和手臂肌肉的運(yùn)動(dòng)，可以讓腿部變得更加緊致。站立姿勢(shì)，手臂伸直，腿自然分開，將雙手放在臀部后面，彎曲膝蓋，向下蹲，保持10-20秒，直到大腿和小腿呈90度彎曲為止。然后緩慢彈起，回到原位。

5.地面伸展

坐在地上，張開腿，然后盡量向前彎曲身體，盡量靠近地面，保持這個(gè)姿勢(shì)10-20秒。這個(gè)動(dòng)作可以有效地拉伸大腿和小腿肌肉，同時(shí)也有助于緩解腿部壓力。

6.板式

這是一種非常有效的瑜伽姿勢(shì)，可以增強(qiáng)核心肌肉、手臂和腿部肌肉。從起始姿勢(shì)開始，手掌緊貼地面，身體向后傾斜，直到身體呈一條直線，保持10-20秒，然后慢慢松開。通過這個(gè)動(dòng)作，可以有效地增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

7.瘦腿式

這是一種可以刺激腿部肌肉減少脂肪的姿勢(shì)，在能夠堅(jiān)持的情況下，可以逐漸增加時(shí)間。坐在地上，將膝蓋向胸部提起，盡可能地向前伸展身體，直到感覺到肌肉被拉伸，保持10-20秒鐘。這個(gè)動(dòng)作可以有效地刺激腿部肌肉，幫助減少腿部脂肪。通過這7個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以幫助你有效地減少腿部脂肪，增強(qiáng)腿部肌肉的力量?？梢远ㄆ谶M(jìn)行這些瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持鍛煉，才能夠達(dá)到更好的效果。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)只是輔助性的，只有通過科學(xué)的飲食和減少不健康習(xí)慣的養(yǎng)成，才能夠真正地健康美麗。

提臀瘦腿瑜伽動(dòng)作

現(xiàn)代人久坐不動(dòng)，很容易導(dǎo)致臀部和腿部肌肉變得松弛，下垂，影響美觀。瑜伽作為一種可以讓人同時(shí)進(jìn)行身體和心靈鍛煉的運(yùn)動(dòng)，很受現(xiàn)代人的喜歡。特別是提臀瘦腿瑜伽動(dòng)作，在瑜伽練習(xí)中已經(jīng)成為了一個(gè)很重要的板塊，可以快速地幫助大家瘦身提臀。

瑜伽練習(xí)前的準(zhǔn)備工作

1.在練習(xí)前要做好充足的熱身，可以進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)。2.練習(xí)時(shí)要穿上適合的服裝，舒適、透氣、并且容易伸展。3.練習(xí)時(shí)可以準(zhǔn)備一張瑜伽墊子，使身體更好地接觸到地面。

提臀瘦腿的瑜伽動(dòng)作

1.小狗式這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)肌群，尤其適合初學(xué)者。具體步驟如下：①起始姿勢(shì)：四點(diǎn)支撐，手肘和膝蓋放置在瑜伽墊子上，膝蓋和臀部保持同一水平線，使身體呈現(xiàn)成四足行走的狀態(tài)。②吸氣，抬頭向上，收緊腹部，呈現(xiàn)一個(gè)U形狀態(tài)。同時(shí)，臀部也要盡量向下擠壓，保持身體的穩(wěn)定。③吸氣，將腳跟向下方緩慢推，向上拉伸腿部肌肉，保持幾秒鐘。呼氣，回到起始姿勢(shì)。注意事項(xiàng)：在練習(xí)過程中，手肘和膝蓋要盡量靠近瑜伽墊子，肩膀要放松，并避免扭曲身體。2.三角式這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和腹部肌肉，同時(shí)也能幫助提臀。具體步驟如下：①起始姿勢(shì)：從山式出發(fā)，左腳向左邊一個(gè)大步。然后將左腳外旋45度，雙臂向兩側(cè)伸展，讓身體形成一個(gè)大T字形狀。②吸氣，向左側(cè)腰部彎曲身體，右手放置在大腿或小腿上，左臂向上伸展，保持幾秒鐘。呼氣，回到起始狀態(tài)。③換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。注意事項(xiàng)：彎曲身體時(shí)，左臀要向后收縮，右臀要向前推出，保持身體均衡。手肘和膝蓋要保持伸展?fàn)顟B(tài)。3.鴿子式這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化臀部和大腿后側(cè)肌群，同時(shí)也對(duì)外展關(guān)節(jié)的柔韌度有所幫助。具體步驟如下：①起始姿勢(shì)：從山式開始，雙腿下蹲，然后將左腿向后伸展，讓膝蓋盡量向左手臂靠攏，雙手放在身體正中間的瑜伽墊子上。②然后，將右腿彎曲，腿膝放在地上，使右腳掌對(duì)著左臀，保持幾秒鐘。呼氣，緩慢地將身體向前趴，盡可能地貼近地面。③換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。注意事項(xiàng)：要保持身體前傾，背部要保持筆直狀態(tài)，如果感到不舒服，可以用靠墊墊住臀部來支撐身體，再進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。瑜伽是一項(xiàng)非常有益于身體和心靈健康的運(yùn)動(dòng)，提臀瘦腿瑜伽動(dòng)作也可以快速地幫助大家鍛煉肌肉、瘦身提臀。不過，在練習(xí)時(shí)一定要注意身體的舒適度和呼吸狀態(tài)，盡量不要逼迫自己過度，讓身體的自然機(jī)能得到恢復(fù)和放松。